Προπόνηση φυσικής κατάστασης στην προαγωνιστική περίοδο

Προπόνηση φυσικής κατάστασης στην προαγωνιστική περίοδο

                                                                         Του Μιχάλη Λάγκη

Το μπάσκετ είναι ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα.

Χρειάζεται ταχύτητα,εκρηκτικότητα,σταματήματα,απότομες περιστροφές,άλμα αλλά το πιο σημαντικό είναι το τρέξιμο.

Οι περισσότεροι προπονητές εκτιμούν ότι η καταλληλότερη εποχή για την προπόνηση φυσικής κατάστασης είναι η προαγωνιστική περίοδος.

Αυτή την περίοδο πρέπει ο αθλητής να εφαρμόζει και πρακτικά βασικά σημεία της προετοιμασίας του ώστε να διατηρήσει τις ικανότητες του σε υψηλό επίπεδο.

Η προπόνηση φυσικής κατάστασης αλλά και κάθε είδους προπόνηση που λαμβάνει χώρα κατά την προαγωνιστική περίοδο απαιτεί πειθαρχεία,αφοσίωση και πάνω απ΄όλα θυσίες.

Πολλοί αθλητές δεν έχουν τις απαιτούμενες γνώσεις πάνω στις αθλητικές αρχές προετοιμασίας και δεν ξέρουν τι να κάνουν για να αξιοποιήσουν πλήρως αυτές τις δυνατότητες αφενός και αφετέρου δεν ξέρουν πώς να τις μεγιστοποιήσουν.

Σήμερα  για να δοκιμαστεί κάποιος παίκτης πρέπει να είναι σε άριστη φυσική κατάσταση.

Υπάρχουν προπονητές που δεν θα δοκιμάσουν κανένα παίκτη αν δεν είναι σε υψηλό επίπεδο.

Οι προπονήσεις της προαγωνιστικής περιόδου είναι προπονήσεις που θα τελειοποιήσουν  μερικά από τα σημεία που ο παίκτης έχει πρόβλημα.

Γι΄ αυτό το λόγο οι προπονητές δημιουργούν ένα πρόγραμμα κατάρτισης με σκοπό να αναπτύξουν την αντοχή,την δύναμη,την ταχύτητα,το συντονισμό και την ευκινησία του παίκτη.

Για να υπάρξει αποτέλεσμα σε αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει προθέρμανση 10 λεπτών για να αυξήσουν την ροή του αίματος.

Βοηθάει επίσης και στην λίπανση των αρθρώσεων.

Το πρόγραμμα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις ευλυγισίας που βοηθούν στο τέντωμα των μυών και των τενόντων που περιβάλλουν τις αρθρώσεις,ανάπτυξη της αντοχής,άυξηση της μυϊκής δύναμης ώστε να διατηρηθεί ένα υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής συχνότητας.

Θα πρέπει επίσης να υπάρχει διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων κατά το οποίο εκτελούν ασκήσεις ευελιξίας και με αυτό τον τρόπο επαναφέρουν και τον καρδιακό ρυθμό στα φυσιολογικά επίπεδα και να διευκολύνουν την επιστροφή του αίματος από τα άκρα.

Έχω μιλήσει σε προηγούμενο άρθρο μου ‘’Η σημασία της προθέρμανσης και της αποθεραπείας στο μπάσκετ’’ για τους κανόνες της προθέρμανσης και τι πρέπει να τηρείται όπως και για τον τομέα των διατάσεων.

Γι’ αυτό το λόγο δεν θα επεκταθώ άλλο σε αυτά τα θέματα.

Διατατικές Ασκήσεις

Σταθείτε  σε μικρή απόσταση από ένα τοίχο. 

Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τοποθετήστε τους πήχεις σας στον τοίχο, το μέτωπό σας ακουμπά στο πίσω μέρος των χεριών σας. 

Λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το προς τον τοίχο. Κρατήστε το δεξί πόδι ευθεία. 

Αρχίστε να κινείται τα ισχία σας προς τα εμπρός και έτσι θα αρχίσει να τεντώνει ο    μυς του γαστροκνημίου σας. 

Κρατήστε  αυτή τη θέση 20 δευτερόλεπτα, μέχρι να ισιώσει και στη συνέχεια  επαναλάβετε με το άλλο πόδι. 

Αν θέλετε να τεντώσετε τον αχίλλειο τένοντα, λυγίστε ελαφρά το γόνατο και επαναλάβετε την ίδια διαδικασία.

Βουβωνική Χώρα

Καθίστε  στο πάτωμα, και πιάστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και  κρατήστε τα με τα χέρια σας. 

Οι αγκώνες σας πρέπει να ακουμπούν στο εσωτερικό των ποδιών σας. 

Σκύψτε με το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός, πιέζοντας με τα ισχία σας. 

Μόλις αισθανθείτε ήπια ένταση στη βουβωνική χώρα, κρατήστε το τέντωμα σε εκείνο το σημείο για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά σηκωθείτε. 

Επαναλάβετε ξανά.

Μηριαίοι

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα μπροστά σας. 

Σιγά-σιγά ισιώστε  το αριστερό πόδι σας, κρατώντας τα δάχτυλα τεντωμένα προς τα επάνω. 

Κρατήστε το δεξί πόδι λυγισμένο .

Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε μια ήπιας μορφής ενόχληση που σας εμποδίζει. 

Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα. 

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Πλάτη

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί πόδι σας, κρατώντας το λίγο κάτω από το γόνατο. Φέρτε το  επάνω προς το στήθος σας. 

Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω στο πάτωμα και το πόδι σας όσο το δυνατόν ευθεία. 

Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές με κάθε πόδι.

Ώμοι

Τραβήξτε τον αγκώνα σας στο στήθος σας και προς τον αντίθετο ώμο σας. 

Με το άλλο χέρι σας, τραβήξτε αργά τον αγκώνα σας προς την κατεύθυνση του ώμου. 

Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. 

Επαναλάβετε με τον άλλο αγκώνα.

Αυτές οι ασκήσεις stretching θα ωφελήσουν πάρα πολύ αρκεί να γίνονται με το σωστό τρόπο.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι την ίδια ευελιξία και δεν μπορούν να έρθουν όλοι στο ίδιο επίπεδο.

Η μυϊκή δομή των οστών σε ένα νεαρό αθλητή είναι ακόμα στο στάδιο της ανάπτυξης και γι αυτό δεν πρέπει να ασκούμε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις διότι μπορεί να οδηγήσουν σε μακροχρόνια αστάθεια.

Για να μην φτάσετε σε σημείο να προκαλέσετε βλάβη στις αρθρώσεις είναι αρκετό να γνωρίζετε ότι κατά την διάρκεια των διατάσεων θα πρέπει να νοιώθετε μιας ήπιας μορφής ένταση η δυσφορία και να σταματάτε αμέσως μόλις νοιώσετε οξύ πόνο.

Να αναπνέεται κανονικά και να μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας.

Μην συγκρίνεται ποτέ την ευλυγισία του συμπαίκτη σας με την δική σας.

Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευέλικτοι από τη φύση τους.

Για την ανάπτυξη της δύναμης θα πρέπει να αφιερώσετε αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα στα βάρη.

Το πιο βασικό πράγμα στις προπονήσεις δύναμης είναι η αντίσταση.

Αυτό με λίγα λόγια σημαίνει πως όσο το σώμα  συνηθίζει σε συγκεκριμένο βάρος και για συγκεκριμένο χρόνο μια άσκηση, να προστίθεται λίγο βάρος επιπλέον ώστε η άσκηση να εκτελείτε με λίγη πίεση.

Η προπόνηση δύναμης έχει καλύτερο αποτέλεσμα όταν έχουμε  ελευθερία στις ασκήσεις με βάρη.

Οι μύες συνολικά να έχουν την ίδια αντίσταση βάρους πάντα ώστε να εξασφαλίσουμε τη μέγιστη συνολική δύναμη.

Γενικά τα guard και τα small forward πρέπει να ασχοληθούν με την προσθήκη μυϊκού τόνου (λιγότερο βάρος –περισσότερες επαναλήψεις) ενώ οι center και τα power forward πρέπει να ασχοληθούν με την οικοδόμηση των μυών τους (περισσότερο βάρος-λιγότερες επαναλήψεις).

Για το σχεδιασμό του σωστού προγράμματος θα πρέπει να ξέρουμε το ακριβές βάρος που μπορούν να σηκώσουν σε κάθε άσκηση ξεχωριστά.

Για να το βρούμε αυτό αρκεί μια μόνο επανάληψη με το μέγιστο αριθμό κιλών που μπορεί ο καθένας.

Guards-Small Forwards

Το βάρος που πρέπει να σηκώσουν πρέπει να είναι το 60% του συνολικού τους βάρους.

3 σετ από 10 επαναλήψεις το κάθε σετ.

Η αύξηση βάρους θα γίνει μόνο εφόσον και τα 3 σετ έχουν ολοκληρωθεί σωστά.

Power Forwards-Center

Το βάρος που πρέπει να σηκώσουν πρέπει να είναι το 70% του συνολικού τους βάρους.

3 σετ από 8 επαναλήψεις το κάθε σετ.

Η αύξηση βάρους θα γίνει μόνο εφόσον και τα 3 σετ έχουν ολοκληρωθεί σωστά.

Ένα από τα βασικά ζητήματα που μπορεί να προκύψει είναι το πότε ένα παιδί μπορεί να αρχίσει να χρησιμοποιεί την προπόνηση με βάρη.

Η προσωπική μου άποψη είναι ότι η πιο σωστή ηλικία είναι η ηλικία κατά την οποία το παιδί πάει στο γυμνάσιο.

Πριν το γυμνάσιο τα νέα παιδιά δεν έχουν τις ορμόνες τους στο απαιτούμενο σημείο που θα αποφέρει κέρδος αφενός και αφετέρου τα παιδιά σε αυτή την ηλικία είναι ακόμα στο στάδιο της ανάπτυξης και μπορεί να δημιουργηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού στις πλάκες ανάπτυξης των οστών.

Αν το παιδί παρόλα αυτά θέλει να ασχοληθεί με την προπόνηση δύναμης τότε είναι σωστό να ασχοληθεί με την προπόνηση αντιστάσεων χρησιμοποιώντας το δικό του σωματικό βάρος,κάνοντας ασκήσεις τύπου κοιλιακών ,κάμψεων κλπ.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος στην προπόνηση δύναμης είναι να εργαστούν οι μεγάλες μυικές ομάδες πρώτα και μετά οι μικρές.

Για παράδειγμα δεν μπορείτε να εκτελέσετε πρώτα άσκηση τρικέφαλων και μετά να κάνετε πάγκο.

Ο λόγος που δεν πρέπει να γίνει είναι γιατί οι τρικέφαλοι δουλεύονται κατά τη διάρκεια της άσκησης του πάγκου.

Άν είναι κουρασμένοι δεν θα μπορούν να σηκώσουν τα κατάλληλα κιλά ώστε να γυμναστούν οι μυς του στήθους.

Τρείς  ημέρες  για τα guard και τα small forward και τέσσερις για τα Power forward και τα center,την εβδομάδα είναι αρκετά.

Ξεκινούν με 5-10 λεπτά προθέρμανση με σχοινάκι για να αυξήσουμε τους ρυθμούς της καρδιάς και να ζεστάνουμε τους μύς.

Ελεύθερη αναπνοή και καλές διατάσεις  πάντα.

Ο προπονητής θα πρέπει να τηρεί πλήρες αρχείο για τα βάρη που σηκώνουν οι παίκτες και για την συνολική προσπάθεια τους σε κάθε ομάδα μυ που εξασκείται.

Αυτό το αρχείο θα χρησιμεύει ως πρακτικό αναφοράς προόδου και θα είναι σε θέση κάθε στιγμή να γνωρίζει τι αλλαγές πρέπει να κάνει.

Η προπόνηση αντοχής είναι σημαντική διότι θα  δώσει την δυνατότητα στους παίκτες να παίξουν ένα ολόκληρο παιχνίδι χωρίς η κούραση να τους αποδυναμώσει.

Καθώς θα αυξάνεται αυτή η ικανότητα με το τρέξιμο,το καρδιαγγειακό σύστημα θα τροφοδοτεί με οξυγόνο τους μυς με λιγότερη προσπάθεια απ΄ ότι πριν.

Το μόνο σημείο που θα πρέπει να προσέξετε στο τρέξιμο είναι τα παπούτσια.

Τα καλά κατασκευασμένα παπούτσια απορροφούν 3-5 φορές το βάρος του σώματος.

Άν δεν έχουν οι παίκτες καλά παπούτσια θα αρχίσουν να αισθάνονται πόνους στα πόδια,στα ισχία,στα γόνατα κλπ.

Το τρέξιμο είναι μια άσκηση που γυμνάζει τον καρδιακό μυ.

Άν λοιπόν υπάρχει ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης αναπτύσσεται καλύτερα.

Πρακολουθώντας το σφυγμό γνωρίζουμε αποτελεσματικά το επίπεδο της φυσικής κατάστασης καθώς και την ένταση της άσκησης.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρουμε το σφυγμό με το χέρι είναι να χρησιμοποιήσουμε τα τρία μεσαία δάχτυλα μας και να πιέσουμε απαλά στην κερκιδική αρτηρία του καρπού(κάτω από τον αντίχειρα).

Μετράμε τους σφυγμούς για έξι δευτερόλεπτα και προσθέτουμε ένα μηδενικό στον αριθμό που θα προκύψει.

Το τρέξιμο όπως και οποιαδήποτε άλλη αερόβια προπόνηση παρακολουθούνται από τον καρδιακό ρυθμό.

Κατά κανόνα η άσκηση πρέπει να γίνεται από 60-85% της καρδιακής συχνότητας του παίκτη.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ο θεωρητικός αριθμός των παλμών που η καρδιά μπορεί να αντλεί ανά λεπτό.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και το σώμα ζητά περισσότερο οξυγόνο.

Όσο πιο σκληρή είναι η άσκηση τόσο μεγαλώνει και ο καρδιακός ρυθμός.

Ο τύπος για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό είναι:

ΜΚΣ=Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα

Η=Ηλικία

ΑΝΔΡΕΣ   ΜΚΣ=220-Η

ΓΥΝΑΙΚΕΣ   ΜΚΣ=226-Η

Ο αριθμός που θα προκύψει από τον παραπάνω τύπο είναι η Μέγιστη καρδιακή συχνότητα.

Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που πρέπει να γνωρίζει κανείς είναι  ότι η προπόνηση μακρινών αποστάσεων θέτει τα θεμέλια της φυσικής κατάστασης.

Αυτός ο τύπος προπόνησης θα τους εναρμονίσει σε παιχνίδια με γρήγορο ρυθμό.

Υπάρχουν ασκήσεις που θα βοηθήσουν ώστε να αναπτυχθεί η εκρηκτικότητα των παικτών και θα τους βοηθήσουν να αυξήσουν τις ικανότητες τους ακόμα περισσότερο.

Αυτές οι εκρήξεις ταχύτητας των ασκήσεων σε συνδυασμό με τις σύντομες περιόδους ξεκούρασης θα τους βάλουν ακόμα πιο εύκολα στο κλίμα καθότι το μπάσκετ είναι ένα άθλημα που έχει πολύ συχνές εκρήξεις και απότομα σταματήματα.

Το σώμα των αθλητών σπαταλά ενέργεια σε όλη την διάρκεια του παιχνιδιού.

Η διαλλειματική προπόνηση συμβάλλει στην φυσική κατάσταση και την κρατά σε υψηλά επίπεδα.

Ο τελευταίος μήνας της προαγωνιστικής περιόδου είναι η κατάλληλη στιγμή για να προστεθεί η διαλλειματική προπόνηση στο πρόγραμμα.

Ωστόσο δεν θα πρέπει να γίνεται για δυο συνεχόμενες ημέρες.

Είναι ιδιαίτερα κουραστικές για το σώμα αυτές οι προπονήσεις και χρειάζεται χρόνος τουλάχιστον 48 ωρών για να αποφορτιστεί.

Ο κάθε αθλητής θα πρέπει να στοχεύει στο επίπεδο που μπορεί να διατηρήσει και σταδιακά να προσπαθεί να το αυξάνει.

Το προσωπικό κίνητρο του καθενός είναι το πιο κρίσιμο σημείο και ο λόγος επιτυχίας για κάθε τι που κάνουμε στη ζωή μας.

Δεν έχει σημασία αν υπάρχει πολύ η λίγο ταλέντο αρκεί να το θέλει ο καθένας να γίνει χρήσιμος.

Μόνο με τη σκληρή δουλειά και την πίστη επιτυγχάνονται οι στόχοι.

Σε κάθε παιχνίδι μπορεί ο καθένας να κληθεί να βοηθήσει.

Στην προαγωνιστική περίοδο ο παίκτης αποκτά ψυχική αντοχή,δύναμη και ενίοτε κίνητρο.

Αυτά τα χαρακτηριστικά πολλές φορές γυρίζουν όχι μόνο παιχνίδια αλλά και πρωταθλήματα.

ΑΝ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΕΙΣΤΕ Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΓΙΝΕΤΕ Ο ΠΟΛΥΤΙΜΟΤΕΡΟΣ.

Κοινοποίηση Google Plus